Top 5 בעסטער צוריק עקסערסייזיז פֿאַר ססיאַטיקאַ און נידעריקער צוריק ווייטיק
בעערעך 31 מיליאָן אמעריקאנער האָבן ווייטיק אין נידעריקער צוריק אין קיין צייט. ווי אַ מדינה, מיר פאַרברענגען וועגן $ 50 ביליאָן יעדער יאָר אויף צוריק ווייטיק און ססיאַטיקאַ.
אַזוי וואָס קענען מיר טאָן וועגן אַלע די טוויקט באַקס? צו קעמפן נידעריקער צוריק ווייטיק, דאקטוירים רעקאָמענדירן בעסער האַלטנ זיך און סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג געניטונג. מיר געבעטן פּילאַטעס און טויגיקייט מומחה, קים מאַקענזי, צו רעקאָמענדירן 5 פון די בעסטער צוריק עקסערסייזיז צו פאַרמייַדן נידעריקער צוריק ווייטיק. קים איז אַ פּיאָניר אין דער געזונט און טויגיקייט וועלט - ניט נאָר איז זי מיס נאָרווייַ 2014, אָבער זי איז אויך אַ WEGO געזונט אַדוואָקאַט וואָס פּראַמאָוץ געזונט גוף בילדער אין גערלז און רייזאַז וויסיקייַט וועגן עסן דיסאָרדערס.
די מיס נאָרוואַרי פון דעם יאָר איז אויך דער פרעזידענט פון דער גוף אַרטשער צוריק סטרעטשינג טשער, וואָס איז אַ האַרץ פֿאַרשטאַרקונג שטול וואָס איר קענען נוצן ווי אַ שרייַבטיש שטול און ווי אַ געצייַג פֿאַר סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג דיין נידעריקער צוריק.
צוריק עקסערסייז 1: צוריק עקסטענסיאָן
דער געניטונג איז גרויס פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די צוריק אָן צו פיל יגזערשאַן.
ערשטיק מוסקולאַר פאָקוס: ספּינאַל עקסטענסאָרס, האַרץ, גלוטעס
~ ליגנעריש פּראָנע, פּנים אַראָפּ, ייַנאָטעמען.
~ ויסאָטעמען דינגען דיין האַרץ.
~ אָטעמען, הייבן דיין קאַסטן און לעגס אַוועק די ערד, אַרטשינג די צוריק אין פאַרלענגערונג.
~ ויסאָטעמען, נידעריקער צוריק צו אָנהייב שטעלע.
~ איבערחזרן 5-7 קס
נאָך אָפּציע:
בשעת צוריק איז אין פאַרלענגערונג ...
~ אָטעמען און עפֿענען דיין געווער אין אַ ה, אַליינד מיט דיין פּלייצעס
~ ויסאָטעמען און קוועטשן דיין געווער אין דיין זייטן מיט דיין לאַץ (צוריק מאַסאַלז)
צוריק עקסערסייז 2: ברידזשינג
אויב דיין נידעריקער צוריק טאָמיד פּעלץ ענג, די געניטונג איז פֿאַר איר! ברידגינג פאָוקיסיז אויף ספּינאַל אַרטיקולאַטיאָן, וואָס העלפּס אויסשטרעקן יענע ווערטאַבריי און געבן איר רעליעף פון אַ ענג נידעריקער צוריק.
ערשטיק מוסקולאַר פאָקוס: האַמסטרינגס, גלוטעס, האַרץ, פּאַראַספּינאַלס
~ ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט דיין ניז בענט און פֿיס געפלאנצט אויף די שטאָק. ייַנאָטעמען צו גרייטן.
~~ ויסאָטעמען און סלאָולי טאַק דיין פּעלוויס.
~ פאָרזעצן צו זעמל דיין רוקנביין אַוועק די שטאָק, הייבן דיין היפּס, און האַלטן דיין אויבערשטער צוריק און אַקסל בלאַדעס אויף די שטאָק.
~ אָטעמען צו האַלטן אין די שפּיץ פון די בריק.
~ ויסאָטעמען, זעמל אַראָפּ דיין רוקנביין איין ווערטאַבריי אין אַ צייַט אַנטו די שטאָק צוריק צו אָנהייב שטעלע.
~ איבערחזרן 5-7 קס
צוריק עקסערסייז 3: פּלאַנקען
דאָס איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז צו פארשטארקן דיין גאנצע גוף. נאָר מאַכן זיכער אַז איר דורכפירן דעם געניטונג רעכט דורך טאַקינג די פּעלוויס אַ פּלאַץ, אַזוי אַז דיין נידעריק צוריק איז נישט סאַגינג, וואָס וואָלט טאָן וואָס איר טאָן נישט וועלן - שטעלן די דרוק אין דיין נידעריקער צוריק.
ערשטיק מוסקולאַר פאָקוס: האַרץ, פּעקטאָראַלס, סקאַפּולאַר סטאַביליזערס, לאַטיססימוס דאָרסי
~ אַרומנעמען דיין הענט אין פראָנט פון דיין פּנים און שטעלן דיין פאָראַרמז אויף דער ערד אין די פאָרעם פון אַ V.
~ גיי דיין פֿיס צוריק אין אַ פּלאַנקען שטעלע, האַלטן דיין פּלייצעס גלייך איבער דיין הענט, מיט דיין פּעלוויס טאַקט, האַרץ פאַרקנאַסט און גוף אַליינד.
~ האַלטן און אָטעמען פֿאַר לפּחות 10 לאַנג ברידז, פּולינג דיין מאָגן און טאַקינג דיין פּעלוויס מער מיט יעדער ויסאָטעמען.
צוריק עקסערסייז 4: דאַונווערד דאָג
פילע מאָל, נידעריק צוריק ווייטיק קענען זיין געפֿירט דורך האַמסטרינגס. אין דאַונווערד דאָג, איר קענען נישט בלויז אויסשטרעקן דיין צוריק און פארשטארקן דיין געווער, אָבער אויך סטרעטש דיין האַמסטרינגס.
ערשטיק מוסקולאַר פאָקוס: סטרעטש פון די רוקנביין, אַקסל סטאַביליזערס, האַמסטרינגס
~ שטייענדיק אַפּרייט, שטעלן דיין הענט אויף דער ערד, גיין דיין הענט אויס אין פראָנט פון דיין פֿיס וועגן 2-3 פֿיס.
~ הייבן דיין הינטן אַרויף צו די הימל, דריקן דיין כילז אַראָפּ אין דער ערד. (אויב זיי קענען נישט פאַרבינדן, דאָס איז פייַן, נאָר הנאה די סטרעטש.)
צוריק געניטונג 5: גאַנץ צוריק גוף אַרטש סטרעטש
צוריק-בענדינג האט פילע יפעקץ אויף דיין גוף, ינקריסינג סערקיאַליישאַן און בייגיקייט, ימפּרוווד האַלטנ זיך, ימפּרוווד ענערגיע און סטרענגטאַנז דיין צוריק! אָפּרוען אין דעם סטרעטש איבער דעם טאָג. אויב איר טאָן ניט האָבן אַ גוף אַרטשער, איר קענען פּרובירן צוריק-בענדינג איבער אַ געניטונג פּילקע אָדער אנדערע ראַונדיד ייבערפלאַך.
ערשטיק מוסקולאַר פאָקוס: פלעקסיביליטי פון די רוקנביין, האַרץ, קאַסטן און פּסאָאַס
~ זיצן אויף די ראַקינג ברעג פון דעם גוף אַרטשער, וועגן 4-5 אינטשעס אַוועק פון דעם ברעג, מיט דיין פֿיס פעסט געפלאנצט אויף די שטאָק און דיין ניז בענט.
~ אָטעמען, טאַקינג דיין פּעלוויס בשעת איר סלאָולי ראָולד דיין רוקנביין אויף די באָדי אַרטשער, און מאַכן זיכער אַז די רוקנביין איז קאַמפערטאַבלי גלייך צו די אַרטש פון די באָדי אַרטשער (אָדער וועלכער קערווד ייבערפלאַך איר נוצן), און האַלטן די ניז בענט.
~ דריקן דיין פֿיס אין די שטאָק, סטרייטנינג דיין לעגס, צו שטיין דעם גוף אַרטשער צוריק צו דיפּאַן די אויסשטרעקן.
~ דערגרייכן דיין געווער העכער דיין קאָפּ, רילאַקסינג אין די סטרעטש.
~ האַלטן אויסשטרעקן און אָטעמען פֿאַר אַ מינימום פון 10 לאַנג ברידז.
לייענען מער פֿון Heavy
וואָרקאָוט: פעט-ברענען טאַבאַטאַ 4-מינוט רוטין
לייענען מער פֿון Heavy
וואָרקאָוט: יאָגאַ לויפן פֿאַר וואָג אָנווער
לייענען מער פֿון Heavy
די 5 בעסטער באַט ווערקאַוץ איר קענען טאָן אין שטוב
