ווי צו אָנהייבן (און האַלטן זיך צו) אַ האַרץ-געזונט דיעטע
וועללנעססלויט די סענטערס פֿאַר דיסעאַסע קאָנטראָל און פּרעווענטיאָן (CDC), האַרץ קרענק איז די מערסט ערשטע קיללער פון מענטשן און וואָמען אין די פאַרייניקטע שטאַטן. עס אַקאַונץ פֿאַר מער ווי 859,000 דעטס פּער יאָר, ריפּאָרץ די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן (אַהאַ). פארוואס זאָל די סטאַטיסטיק-אָדער אַ האַרץ-געזונט דיעטע וויכטיק צו איר?
איר קען האָבן אַ גרעסערע ריזיקירן ווי איר טראַכטן. וועגן 4. פינף. פון אַלע אַדאַלץ אין די יו. עס., אָדער 108,000,000 מענטשן, האָבן הויך בלוט דרוק. מיט הויך בלוט דרוק איר פאַרגרעסערן ריזיקירן פֿאַר האַרץ קרענק און מאַך. אַזוי אויך הויך קאַלעסטעראַל. געגעבן ווי פאַרשפּרייט האַרץ קרענק קיין איינער קענען טאַקע פאַרגינענ זיך צו איגנאָרירן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט.
האַרץ געזונט איז קריטיש וויכטיק פֿאַר אַלע פון אונדז צו נעמען אין חשבון, זאגט קאַרדיאָלאָגיסט Nicole Harkin, MD, גרינדער פון גאַנץ האַרץ קאַרדיאָלאָגי . איינער פון די בעסטער וועגן צו צוריקקריגן עטלעכע קאָנטראָל איז דורך אַ גוטן קוק אין וואָס איר שטעלן אין דיין פרידזשידער, שפּייַזקאַמער און גוף יעדער טאָג. לערנען ווי צו פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק דורך עטלעכע positive ענדערונגען אין דיין עסן פּאַטערנז.
וואָס איז גערעכנט ווי אַ האַרץ-געזונט דיעטע?
אין אַלגעמיין, אַ האַרץ-געזונט דיעטע איז שווער פֿאַר פרוכט, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז און ליכט אויף רויט פלייש און אַנכעלטי פאַץ אַרייַנגערעכנט סאַטשערייטאַד פאַץ און טראַנס פאַץ. טראַנס פאַץ, וואָס זענען אָפט געפֿונען אין פודז מיט טייל כיידראַדזשאַנייטיד אָילס, הייבן דיין נידעריק-געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטין (LDL) לעוועלס, אויך באַוווסט ווי דיין שלעכט קאַלעסטעראַל, און פאַרמינערן דיין HDL אָדער גוט קאַלעסטעראַל.
איר האָט שוין געהערט עס, אָבער עס אַרבעט, זאגט יוחנן פּי קאָאָקע, דאָקטאָראַט, דאָקטאָראַט, פּראָפעסאָר און טשער פון דער אָפּטיילונג פֿאַר קאַרדיאָווואַסקיאַלער וויסנשאַפֿט אין האָוסטאָן מעטהאָדיסט האָספּיטאַל אין טעקסאַס מעדיקאַל צענטער און אַ מיטגליד פון וויסנשאַפֿט אַדווייזערי מענטשלעךן .
ערשטער, באַטראַכטן די פודז וואָס איר ווילט צו עסן מער פון. ווען איר סאַלעקטינג רעסאַפּיז, איר זאל וועלן צו קוקן פֿאַר רעסאַפּיז וואָס רופן פֿאַר ינגרידיאַנץ ווי וועדזשטאַבאַלז, בינז און פיש וואָס זענען רייַך אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.
קלייַבן פודז וואָס זענען רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ, ווייַל זיי רעדוצירן אָנצינדונג אין דעם גוף און קענען העלפֿן צו פאַרמייַדן האַרץ ישוז, מוסיף Bansari Acharya, RDN, אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן און נוטרישאַניסט פון foodlove.com. די בעסטער פודז מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ אַרייַננעמען בעריז, ספּעציעל בלובעריז, גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז, סיטרוס פרוכט און אַוואַקאַדאָוז.
איצט, לאָזן אונדז באַטראַכטן די פודז אַז איר ווילט צו באַגרענעצן אָדער אפילו ויסמיידן.
די פודז מיט אַ סאַטשערייטאַד פעט כּולל די שפּיץ פון די רשימה, ווייַל זיי קענען פאַרגיכערן דיין בלוט קאַלעסטעראַל לעוועלס, דער הויפּט דיין לדל קאַלעסטעראַל. דאָס כולל אַ פּלאַץ פון פודז וואָס קומען פון כייַע פּראָדוקטן. טראַכטן פלייש און פול-פעט מילכיק. וואָס כולל פּראַסעסט פלייש, רינדערנס, כאַזער, פול-פעט קעז און פּוטער. אָבער, עס אויך כולל פילע געפּרעגלט פודז, בייקט סכוירע און פּריפּאַקידזשד פֿאַרבייַסן פודז.
אויב איר טאָן ניט טאָן דאָס, אָנהייבן צו לייענען די פאָקוס פון די דערנערונג ווען איר זענט נאָך אין די שפּייַזקראָם סטאָרז צו געפֿינען אויס ווי פיל סאַטשערייטאַד פעט איז אין די עסנוואַרג איידער איר קויפן עס. די AHA רעקאַמענדז לימיטינג קאַנסאַמשאַן פון סאַטשערייטאַד פעט צו וועגן 5% אָדער 6% פון דיין גאַנץ קאַלאָריק ינטייק. אַז אַרבעט וועגן 13 גראַמז סאַטשערייטאַד פעט פּער טאָג אויב איר קלעפּן מיט אַ 2000-קאַלאָריע טעגלעך עסן פּלאַן.
דאָ ס אַ באָנוס: עסן אַ האַרץ-געזונט דיעטע קען אויך העלפֿן איר טייַנען אַ געזונט גוף וואָג. אַז, אין קער, קען העלפֿן איר ווייטער רעדוצירן דיין ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג האַרץ קרענק .
די 2 בעסטער האַרץ דיייץ צו פּרובירן
צוויי פון די בעסטער דיייץ איר קענען פּרובירן זענען די מעדיטערראַנעאַן דיעטע און די DASH דיעטע. דאָ ס וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן ביידע.
מעדיטערראַנעאַן דיעטע
די מעדיטערראַנעאַן עסן פּלאַן אָפפערס סך געזונט בענעפיץ, און טרעפן די רעקאַמאַנדיישאַנז פון די אַהאַ פֿאַר האַרץ-געזונט עסן און אפילו העלפּינג צו פאַרקערט פּרעדיאַבעטעס . ווען איר נאָכפאָלגן דעם עסן פּלאַן, איר קאַנסאַנטרייט אויף עסן אַ פּלאַץ פון נוטריאַנט-רייַך, פאַבריק-באזירט פודז. וואָס כולל פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, בינז און ניסלעך און זאמען. עס אויך רעקאַמענדז ניצן מאַסלינע ייל אין אָרט פון פּוטער און סטיקינג צו נידעריק צו מעסיק אַמאַונץ פון דאַר פּראָטעין ווי פיש און הינדל, און נידעריק-פעט אָדער פעט-פריי מילכיק פּראָדוקטן (אַנשטאָט פון זייער פול-פעט קאַונערפּאַרץ).
DASH דיעטע
די אַהאַ אויך גיט אַ גראָבער פינגער אַרויף צו די DASH דיעטע . DASH שטייט פֿאַר דייאַטערי אַפּפּראָאַטשעס צו האַלטן כייפּערטענשאַן. דער פּלאַן אויך עמפאַסייזיז די פירות, וועדזשיז און גאַנץ גריינז, מיט קלענערער אַמאַונץ פון נידעריק-פעט און פעט-פריי מילכיק, פיש, אָף, ניסלעך און גרינס אָילס. איר אויך ווילן צו רעדוצירן סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ. לויט די AHA, די דיעטע אַלאַוז מער פלייש און נידעריק-פעט מילכיק ווי די מעדיטערראַנעאַן דיעטע אַלגעמיין. אן אנדער כאַלמאַרק פון דעם דיעטע איז די צוגאַנג צו זאַלץ : איר זאָל צילן צו האַלטן דיין טעגלעך סאָדיום ינטייק אונטער 2300 מג און ידעאַללי צו 1500 מג אָדער ווייטער.
איין ספּעציפיש וועג אין וואָס די דיייץ זענען גוט פֿאַר דיין האַרץ: זיי טענד צו ונטערשטרייַכן פודז וואָס אַנטהאַלטן דייאַטערי נייטרייץ, זאגט דר. קאָאָקע. אַזאַ פאָרשונג 2015 לערנען אין דעם זשורנאַל כייפּערטענשאַן , סאַגדזשעסץ אַז דייאַטערי נייטרייט קען העלפֿן נידעריקער בלוט דרוק. ווי אַזוי? דיין גוף קאַנווערץ דעם מאַטעריע אין ניטריק אַקסייד, וואָס איז אַ וואַזאָדילאַטאָר. אין אנדערע ווערטער, די פודז העלפֿן צו האַלטן דיין בלוט כלים אָפן און די בלוט פלאָוז לייכט דורך זיי.
פאָאָדס ווי ביץ, ליפי גרין וועדזשטאַבאַלז, סיטרוס פודז, און ניסלעך און זאמען זענען הויך אין דייאַטערי נייטרייץ אַז דיין גוף קענען יבערמאַכן צו ניטריק אַקסייד. אויב איר האַלטן דיין בלוט כלים געזונט, עס וועט אויך העלפֿן איר באַזיגן ינפעקטיאָוס חולאתן, מוסיף דר.
ווי צו האַלטן אַ האַרץ-געזונט דיעטע פּלאַן
ציל צו עסן אַ האַרץ-געזונט דיעטע רובֿ פון די צייט, זאגט דר. קאָאָקע. עסן מער וועדזשטאַבאַלז, עסן מער פיש און געניטונג יעדער טאָג - 30 מינוט געניטונג יעדער טאָג - און איר וועט זיין כעלטיער.
אפילו אויב איר האָט אַלע די גוטע ינטענטשאַנז אין דער וועלט, סטיקינג צו אַ האַרץ-געזונט דיעטע פּלאַן קען זיין טשאַלאַנדזשינג. איר זאל וועלן צו מאַכן ענדערונגען, אָבער עס מיינט אָוווערוועלמינג צו אָוווערכאָל דיין גאַנץ דיעטע אין אַמאָל. און איר זאָרג אַז איר וועט נישט קענען צו האַלטן זיי איבער די לאַנג שלעפּן.
אָנהייבן מיט קליין ענדערונגען
איר טאָן ניט אַקשלי האָבן צו אָוווערכאָל דיין גאַנץ דיעטע אין אַמאָל. אין פאַקט, עס קען זיין בעסער נישט. טראַכטן קליין טריט. אויב איר מאַכן עטלעכע positive ענדערונגען, איר קענען געבן דעם טאָן און ינספּירירן איר צו גיין ווייטער.
איך שטענדיק טרעפן מענטשן ווו זיי זענען, אַזוי איך טראַכטן צו אָנהייבן קליין און מאַכן די קליין ענדערונגען וואָס זענען לייכט אַטשיוואַבאַל.
איר קען אָנהייבן מיט ינטראָודוסינג איין וועגעטאַריער מאָלצייַט פּער וואָך. עס קען זיין אַ נייַע שיסל אָדער אַ טוישן צו אַ באַליבט שיסל. למשל, איר קען פאַרבייַטן די רויט פלייש אין דיין טאַקאָו דינסטאג נאַכט מיט שוואַרץ בינז אָדער לענטילס. עטלעכע אנדערע פּשוט טריט וואָס זענען ביישפילן פון קליין, אָבער מינינגפאַל:
- טריידינג פּוטער פֿאַר אַ כעלטיער מאַסלינע בוימל
- ויסבייַטן די ווייַס רייַז אָדער מאַקאַראָנען פֿאַר גאַנץ קערל ווערסיעס
- ניצן גאַנץ קערל ברויט אַנשטאָט פון ווייַס ברויט
- ריפּלייסינג הויך-פעט מילך אָדער יאָגורט מיט נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן
- סאַבסטיטוטינג פֿאַרבייַסן קראַקערז מיט אַ האַנדפול פון וואָלנאַץ, וואָס זענען פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק
- קלייַבן צו עסן פיש וואָס זענען רייַך אין תוו -3
ביסלעכווייַז ינקאָרפּערייט מער positive ענדערונגען
נאָך איר האָבן געמאכט אַ פּאָר פון קליין ענדערונגען צו אָנהייבן, איר וועט פילן גוט וועגן זיך און איר וועט פאַרשטיין אַז איר קענען טאָן דאָס, זאגט ד'ר האַרקין.
אַז ס ווען עס איז צייט צו אָנהייבן אַ ביסל ענדערונגען. אויב איר האָט פאַרלאָזנ אויף אַ ביסל געפרוווט און אמת רעסאַפּיז פֿאַר האַרץ-געזונט מילז, באַקענען אַ נייַ שיסל אָדער פּרובירן אַ נייַע רעצעפּט יעדער וואָך.
מוחל זיך אויב איר צעטל זיך
איר וועט טייל מאָל האָבן דיפּאַרטשערז פון דיין האַרץ-געזונט עסן מוסטער, און אַז ס אָוקיי. ווי דר. קאָאָקע באַמערקט, ווערן אַלע צײַט צו צייט געפרואווט.
די וויכטיק זאַך צו טאָן איז צו באַשטעטיקן און פאָרזעצן. געבן זיך עטלעכע חן און טאָן ניט וווינען אויף קיין אַזוי גערופענע מיסטייקס.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו נעמען דיין מעדאַקיישאַנז אַפּראָופּרייטלי
עסן אַ האַרץ-געזונט דיעטע איז באשטימט אַ שריט אין די רעכט ריכטונג, אָבער איר ווילט זיין מיינדאַד וועגן דיין מעדאַקיישאַנז. דו זאלסט נישט האַלטן גענומען קיין מעדאַקיישאַן אַז דיין קאַרדיאַלאַדזשיסט קען האָבן פּריסקרייבד אָן דיסקוטירן עס מיט דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער ערשטער.
אויב איר האָט אַ האַרץ צושטאַנד, לייפסטייל איז נישט אַ פאַרבייַט פֿאַר דיין מעדאַקיישאַנז, דר. האַרקין זאגט. עס זענען עטלעכע צושטאנדן אין וואָס מיר קענען זיכער פאַרקלענערן די דאָזע אָדער האַלטן עטלעכע מעדיצין. אָבער דאָס זאָל שטענדיק זיין געטאן אונטער די השגחה פון דיין דאָקטער.
אויב איר האָט האַרץ קרענק אָדער אַ צושטאַנד וואָס ינקריסאַז דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק, איר קען נעמען איין אָדער מער טייפּס פון מעדאַקיישאַנז פֿאַר דיין צושטאַנד. למשל, אויב איר האָט הויך קאַלעסטעראַל, איר קען נעמען אַ מעדאַקיישאַן צו נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס, טאָמער אַ סטאַטין ווי ליפיטאר אָדער קרעסטאָר .
אנדערע מעדאַקיישאַנז וואָס איר קען נעמען זענען איינער פון די פאלגענדע:
- אַנטיקאָאַגולאַנץ (בלוט טינז)
- אַנטיפּלאַטעלעט אַגענץ אָדער צווייענדיק אַנטיפּלאַטעלעט טעראַפּיע
- אַנגיאָטענסין-קאַנווערטינג ענזיים (ACE) ינכיבאַטערז
- אַנגיאָטענסין וו רעסעפּטאָר בלאַקערז
- אַנגיאָטענסין רעסעפּטאָר-נעפּריליסין ינכיבאַטערז
- ביתא בלאַקערז
- קאַלסיום טשאַננעל בלאַקערז
- דיגאָקסין
- דייורעטיקס
- וואַסאָדילאַטאָרס
דאָך, עס זענען עטלעכע פודז וואָס זענען פּראָבלעמאַטיק ווען איר נעמען זיכער מעדס.מאַכט זיכער צו דיסקוטירן פּאָטענציעל ינטעראַקשאַנז מיט עסנוואַרג און מעדיצין ווען איר פּלאַנירן דיין נייַע דיעטע.
פֿאַרבונדענע: 6 פודז איר זאָל נישט מישן מיט מעדאַקיישאַן
