23 וועגן צו שלאָפן בעסער הייַנט בייַ נאַכט

וועללנעסס

כאַפּן דיין קישן - 13 מער וועלט שלאָפן טאָג , אַן יערלעך אינטערנאַציאָנאַלע געזונט געשעעניש באשאפן צו כאַפּן וויסיקייַט וועגן די וויטאַל וויכטיקייט פון אַ גוטע נאַכט מנוחה.

לויט צו די דריט פון אַלע אַדאַלץ ווייניקער ווי די רעקאַמענדיד זיבן שעה שלאָפן אַ נאַכט אמעריקאנער סליפּ אַססאָסיאַטיאָן (ASA) . אַז שלאָפן דעפּראַוויישאַן קאַנטריביוץ צו אַלע סאָרץ פון אַקסאַדאַנץ, אַרייַנגערעכנט די געפֿירט דורך דראַוזי דרייווינג. וואָס איז בעכעסקעם אַלעמען וואך?

שלאָף איז אָפט מקריב באזירט אויף לייפסטייל פאדערונגען, אַרייַנגערעכנט פאַכמאַן און געזעלשאַפטלעך ריספּאַנסאַבילאַטיז Brandon R. Peters, MD , FAASM, שלאָפן דאָקטער אין ווירזשיניע מייסאַן מעדיקאַל צענטער, און מחבר פון שלאָפן דורך ינסאָמניאַ . די אַדווענט פון לימאַטלאַס פאַרווייַלונג קען אויך אַנדערמיין שלאָפן. פּלוס, שלאָפן דיסאָרדערס זענען אָפט - און אָפט אָוווערלוקט. לויט די ASA, צווישן 50 און 70 מיליאָן אַדאַלץ אין די יו. עס. האָבן אַ שלאָף דיסאָרדער.

אויב איר זענט וואַנדערינג ווי צו שלאָפן בעסער, דער ערשטער שריט איז ידענטיפיצירן די גרונט פון דיין ומרויק נעכט.

פארוואס קען איך נישט שלאָפן בייַ נאַכט?

עס זענען מער ווי 80 שלאָפן דיסאָרדערס מעדלינעפּלוס , אַן אָנליין געזונט מיטל געפֿירט דורך די נאַשאַנאַל ביבליאָטעק פון מעדיסינע. עטלעכע פון ​​די הויפּט שלאָפן באדינגונגען אַרייַננעמען:

• ינסאָמניאַ: ינסאַמניאַ איז די מערסט אָפט ספּעציפֿיש שלאָפן דיסאָרדער. 30% פון די אמעריקאנער רעפּאָרטירן אַז זיי האָבן קורץ-טערמין ינסאַמניאַ, בשעת 10% האָבן אַ כראָניש אַרויסגעבן, לויט די ASA. עס פירט צו מידקייַט, פעלן פון קאַנסאַנטריישאַן, שטימונג דיסטערבאַנסיז און נידעריק פּראָודאַקטיוואַטי נאַשאַנאַל סליפּ וויקיפּעדיע .
• שלאָפן אַפּניאַ: לויט צו די מער ווי 22,000,000 אמעריקאנער האָבן שלאָפן אַפּנעאַ אמעריקאנער סליפּ אַפּנעאַ אַססאָסיאַטיאָן . עס איז אַ פּאַטענטשאַלי ערנסט צושטאַנד וווּ איר האַלטן קורץ ברידינג בשעת סליפּינג, מאל רעכט צו אַ בלאַקידזש אין דער אויבערשטער ערוויי. פּראָסט וואונדער אַרייַננעמען הויך סנאָרינג און גאַספּינג פֿאַר לופט בעשאַס שלאָפן, וואָס יוזשאַוואַלי פירט צו דייטיים מידקייַט.
• ומרויק פוס סינדראָום: דעם דיסאָרדער פון דעם נערוועז סיסטעם קריייץ אַן אַנקאַנטראָולאַבאַל דרינגלעך צו מאַך דיין לעגס בעשאַס שלאָפן. סימפּטאָמס יוזשאַוואַלי פאַלן אין די אָוונט שעה איידער בעדטיים און עפשער בעשאַס לאַנג פּיסימאַנץ (ווי אַ לאַנג מאַשין פאָר).
• שפּריץ אָפּשטיי: טראַוועלערס זענען קיין פרעמדער צו דעם צייַטווייַליק שלאָפן דיסאָרדער וואָס אַקערז ווען דיין ינערלעך זייגער (אָדער סערקיידיאַן ריטם) איז דיסראַפּטיד נאָך ערייווינג אין אַ נייַע צייט זאָנע.
• היפּערסאָמניאַ: נאַרקאָלעפּסי איז די מערסט פאָלקס פאָרעם פון היפּערסאָמניאַ, אַ סאָרט פון שלאָפן דיסאָרדערס וואָס ינוואַלווז יבעריק דייטיים סליפּינאַס. מיט דעם דיסאָרדער איר קענען פאַלן שלאָפנדיק אין ינאַפּעראַטאַנט מאָל, אַזאַ ווי אויף דער אַרבעט אָדער בשעת דרייווינג.

אנדערע פּראָסט ישוז זענען סליפּוואָקינג, שלאָפן עסן, נאַכט טעראָר, און מער.

ווי צו באַקומען בעסער שלאָפן אין 23 סטעפּס

די גוט נייַעס איז איר קענען באַקומען קוואַליטעט שלאָפן דורך קאַלטיווייטינג געזונט בעדטיים געוווינהייטן מיט די פּשוט עצות.

1. האַלטן אַ שלאָף פּלאַן.

פֿון אַלע די שלאָפן עצות וואָס איר קען לייענען אָדער הערן וועגן, די מערסט וויכטיק איז צו האַלטן איין שלאָפן פּלאַן - יעדער טאָג Michael J. Breus, Ph.D. , דער שלאף דאקטאר, א קלינישער פסיכאלאג און א דיפלאמאט פון דער אמעריקאנער באָרד פאר שלאפ מעדיצין און א יונגערמאן פון דער אמעריקאנער אקאדעמיע פאר שלאפ מעדיצין.

אין אנדערע ווערטער, גיין צו בעט און וועקן זיך אין די זעלבע צייט יעדער טאָג, אַרייַנגערעכנט וויקענדז. ווען שלאָפן האט אַ רעגולער ריטם, דיין בייאַלאַדזשיקאַל זייגער איז סינגקראַנייזד און אַלע דיין אנדערע גוף פאַנגקשאַנז וועט זיין סמודער, אַרייַנגערעכנט דיין שלאָפן, זאגט ברוס.

צוויי. שאַפֿן אַ בעדטיים ריטואַל.

אויב איר האָבן אַ רוטין פֿאַר בעדטיים, עס וועט זיין סיגנאַל צו דיין גוף אַז עס ס כּמעט צייַט צו סנוז. Breus רעקאַמענדז צו נאָכפאָלגן געזונט שלאָפן געוווינהייטן אָדער שלאָפן היגיענע. פּלאַנירן אַ שעה פון נידעריק שליסל, ווינט-אַראָפּ אַקטיוויטעטן, אַזאַ ווי דיממינג די לייץ, מיט אַ גלעזל פון טשאַמאָמילע טיי אָדער צולייגן נייטטיים קרימז.

3. טאָן עפּעס נודנע.

דר. Peters רעקאַמענדז אַז איר ינקאָרפּערייט לפּחות איין רילאַקסינג טעטיקייט אין דיין אָוונט ריטואַל. קלייַבן עפּעס וואָס איז 'נודנע', אַזאַ ווי לייענען אַ בוך, ער סאַגדזשעסץ. Breus זאגט אַז דזשאָורנאַלינג אָדער גענומען אַ וואַרעם וואַנע איידער בעט קענען באַפרייַען דרוק, וואָס קענען שטעלן די סצענע פֿאַר אַ גוט שלאָפן.

פיר. קער אַוועק אַלע דעוויסעס.

פאַרמאַכן דיין טעלעוויזיע, קאָמפּיוטער און סמאַרטפאָנע (און יאָ, דאָס כולל אַנפּלאַגינג פון געזעלשאַפטלעך מידיאַ). ברעוס דערקלערט אַז די בלוי ליכט אַז סקרינז אַרויסלאָזן קענען ינכיבאַט די פּראָדוקציע פון ​​מעלאַטאָנין, אַ האָרמאָנע וואָס העלפּס דיין גוף ס סערקיידיאַן ריטם.

5. קלייַבן די רעכט קישן.

דער בעסטער קישן דעפּענדס אויף דיין בילכער שלאָפן שטעלע, זאגט דער נאַשאַנאַל סליפּ וויקיפּעדיע . פֿאַר בייַשפּיל, זייַט סליפּערז זאָל נוצן אַ קישן וואָס שטיצט די קאָפּ, האַלדז און פּלייצעס. מאָגן סליפּערז זאָל קלייַבן אַ דין קישן צו האַלטן די רוקנביין גלייַך.

6. נידעריקער דער טעמפּעראַטור.

שטעלן די טערמאַסטאַט צווישן 60 און 67 דיגריז. שלאָפן עקספּערץ זאָגן אַז דאָס איז דער אידעאל שלאָפצימער טעמפּעראַטור פֿאַר קאַטשינג ז 'ס. כאָטש דאָס קען געזונט אַ ביסל קיל, דיין גוף קאָאָלס געוויינטלעך ווי עס פּריפּערינג צו שלאָפן, דערקלערט ברעוס. אויב איר לאָוערינג דיין גוף טעמפּעראַטור, איר מאַכן איר גרינגער צו שלאָפן פאַסטער.

7. ויסמיידן אָוווערליפּינג.

דו זאלסט נישט פאַרברענגען צו פיל צייט אין בעט, וואָרנז דר. די דורכשניטלעך דערוואַקסן דאַרף 7 צו 9 שעה פון שלאָפן צו פילן רעסטיד, אָבער אויב איר יקסיד דיין שלאָף נויט, איר וועט פאַרברענגען די חילוק וואך. שלאָפן יבעריק קענען זיין אַ צייכן פון אַן אַרויסגעבן, אַזוי רעדן מיט דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער אויב איר האָט קאָנפליקט צו באַקומען אַרויף.

8. לאָזן די זונשייַן אין.

נאָך דיין שרעק זייגער אין דער מאָרגן, טאָן דיין בעסטער צו ויסשטעלן זיך צו דירעקט זונשייַן פֿאַר בייַ מינדסטער 15 מינוט. דורך ריינפאָרסינג די סערקיידיאַן ריטם, דאָס וועט מאַכן עס גרינגער צו וועקן, און גרינגער צו פאַלן שלאָפנדיק אין דער זעלביקער צייַט יעדער טאָג, דערקלערט דר. Peters.

9. שווייס עס אויס.

רעגולער געניטונג איז גרויס פֿאַר דיין געזונט און העלפּינג איר שלאָפן בייַ נאַכט, זאגט ברוס. אפילו כאָטש ריסערטשערז טאָן ניט גאָר פֿאַרשטיין וואָס, Johns Hopkins Medicine ריפּאָרץ אַז מעסיק עראָוביק געניטונג איז געוויזן צו פאַרגרעסערן די סומע פון ​​פּאַמעלעך כוואַליע שלאָפן (אַנדערש באַוווסט ווי טיף שלאָפן), צוזאַמען מיט הילף אין שטימונג סטייבאַלאַזיישאַן און אָפּרו. נאָר טאָן ניט אַרבעט זיך צו נאָענט צו בעדטיים, עס קענען ענערדזשייז איר און מאַכן עס שווער צו פאַלן שלאָפנדיק.

10. באַגרענעצן דיין קאַפין ינטייק.

שנייַדן אַוועק אַלע קאַפינאַטיד בעוורידזשיז (אַרייַנגערעכנט קאַווע, טיי, און סאָדע) דורך 14:00. סאַגדזשעסץ ברוס יעדער טאָג. קאַפין האט וואָס איז גערופן אַ 'האַלב-לעבן' פון וועגן אַכט שעה, וואָס מיטל אַז די מדרגה איז רידוסט - אָבער נאָך עפּעס עפעקטיוו - אין דיין סיסטעם נאָך דעם מאָל, ער דערקלערט.

עלף. באַגרענעצן דיין אַלקאָהאָל ינטייק.

שטעלן די ווייַן, ביר אָדער קאַקטיילז לפּחות דריי שעה איידער איר שלאָגן די שיץ. אַלקאָהאָל דיקריסט דיין רעם (גיך אויג באַוועגונג) שלאָפן, אַ שלאָפן בינע וואָס אַקערז אין די ערשטע 90 מינוט נאָך דיין שלאָפנדיק. מיר טאָן ניט גאָר פֿאַרשטיין די אַנדערלייינג סיבה פֿאַר רעם שלאָפן, אָבער דעקאַדעס פון לערנען שטארק פֿאָרשלאָגן אַז עס דיליווערז וויכטיק אַנטוויקלונג און ריסטאָראַטיוו פאַנגקשאַנז פֿאַר די מאַרך, זאגט ברוס. עס ס געגלויבט אַז דעם שלאָף פאַסע העלפּס מיט זכּרון קאַנסאַלאַדיישאַן און עמאָציאָנעל פּראַסעסינג.

12. האָפּקען דיין דרעמל.

מענטשן וואָס האָבן שלאָפן ישוז זאָל אַנטקעגנשטעלנ זיך די אָנטרייַבן צו דרעמלען אַוועק בעשאַס די דייטיים שעה. נאַפּינג בעשאַס דעם טאָג קען ווירקן די סומע פון ​​שלאָפן וואָס איר קענען באַקומען ביי נאַכט. דערקלערט דר. פּעטערס.

13. פֿאַרבייַסן אויף זיכער פודז.

סנאַקינג איידער געגאנגען צו בעט ביי נאַכט איז יוזשאַוואַלי נישט רעקאַמענדיד. אָבער אויב עמעצער האט צו פֿאַרבייַסן, די נאַשאַנאַל סליפּ וויקיפּעדיע רעקאַמענדז סנאַקינג קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ און גאַנץ גריינז, ווי קאָקאָשעס אָדער האָבערגריץ, איבער ראַפינירט שוגערז. געזונט פאַץ, אַזאַ ווי אַלמאַנדז אָדער וואָלנאַץ, אַנטהאַלטן מעלאַטאָנין וואָס קען העלפֿן איר פילן פאַרשלאָפן. לעאַן פּראָטעינס ווי הייַזקע קעז פּראַל אויף די מאַרך טראַנסמיטער סעראַטאָונין, וואָס העלפּס רעגולירן די גוף ס שלאָף וועקן ציקל און ינערלעך גוף זייגער.

14. נאָר טאָן ניט עסן צו פיל איידער בעט.

אויב איר האָט אַ שפּעט מיטאָג, באַטראַכטן רידוסינג דיין חלק גרייס. ווען דיין גוף איז פאַרנומען דיידזשעסטינג אַ גרויס מאָלצייַט, פאַלינג שלאָפנדיק קען נעמען מער-און איר'רע מער מסתּמא צו שלאָפן ומרויק, שטייט ברוס.

פופצן. פּרובירן אַראָומאַטעראַפּי.

דריי העכסט קאַנסאַנטרייטאַד יקערדיק אָילס - לאַוואַנדע, וואַלעריאַן און בערגאַמאָט - האָבן פּראָפּערטיעס וואָס קען פאַרשאַפן שלאָפן, לויט די נאַשאַנאַל סליפּ וויקיפּעדיע . די אָרגאַניזאַציע סאַגדזשעסץ צו לייגן עטלעכע דראָפּס פון קיין פון די אָילס אין אַ דיפפוסער אָדער גלייך אויף דיין קישן.

16. בלייַבן אין בעט.

אויב איר וועקן זיך בעשאַס די נאַכט, בלייבן ליגן. ברעוס דערקלערט אַז ווען איר שלאָפנדיק - און אפילו ווען איר ערשטער עפֿענען דיין אויגן - דיין האַרץ קורס איז פּאַמעלעך און רילאַקסט, אָבער אויב איר זיצן אַרויף אין בעט און באַקומען אויס פון בעט, הארץ ראטע , און ריווערד דיין נערוועז סיסטעם. דאָס קען מאַכן עס האַרדער צו פאַלן שלאָפנדיק צוריק.

17. צאַפּן נאַכט לייץ.

אָבער, אויב עס איז אַ נויט צו באַקומען אויס פון בעט (צו באַזוכן די אָפּטריט, אָדער פֿאַר קיין אנדערע סיבה), ינסטאַלירן אַ נאַכט ליכט אויף דעם וועג פֿון דיין שלאָפצימער צו די קלאָזעט. ברעוס דערקלערט אַז דאָס אָנמאַכן אַ העל ליכט וועט האַלטן די פּראָדוקציע פון ​​melatonin. מענטשן וואָס האָבן אָסטיאַפּעראָוסיס אָדער זענען גענייגט צו בראָך זאָל האָבן נאַכט לייץ צו ויסמיידן אַ פאַל אויב זיי האָבן צו נוצן די אָפּטריט ביי נאַכט.

18. פיר דאָס ברידינג געניטונג.

אויב איר געפֿינען זיך סטרעסט און ברייט וואך אין די מיטן פון די נאַכט, איר וועט דאַרפֿן צו רויק דיין רייסינג געדאנקען און דיין ראַסינג האַרץ איידער איר קענען פאַלן צוריק שלאָפנדיק. ברעוס רעקאַמענדז פּראַקטיסינג די 4-7-8 ברידינג אופֿן: ייַנאָטעמען פֿאַר פיר סעקונדעס, האַלטן דיין אָטעם פֿאַר זיבן סעקונדעס און סלאָולי ויסאָטעמען פֿאַר אַכט סעקונדעס. איבערחזרן דעם אָפּרו טעכניק ווי פילע מאָל ווי נייטיק ביז איר נידעריקער דיין כאַרטביט צו די אָפּטימאַל שלאָפן קורס פון 60 ביץ אָדער ווייניקער פּער מינוט.

19. קער אַוועק פון די שרעק זייגער.

ויסמייַדן וואַטשינג די מינוט טיקען אַוועק, צי איר האָט קאָנפליקט צו פאַלן שלאָפנדיק, אָדער באַקומען שלאָפן בייַ האַלבנאַכט. אויב איר האָט שוין געזען די צייט - און איר 'רע סטערינג אין דער סטעליע - פּרובירן צו שטעלן אַ positive ומדריי אויף די סיטואַציע. פּאַניקינג וועגן די שלאָפן איר ניטאָ פעלנדיק וועט נישט העלפן איר שלאָפן, אַזוי זאָגן צו זיך, 'אָסאַם, איך באַקומען X נומער מער שעה צו באַקומען אַ גרויס שלאָפן, אַדווייזיז ברעוס. פאָקוס אויף אָפּרו און בלייַבן positive.

צוואַנציק. מאַכן גליק אַ מידע.

א לערנען אין פעברואר 2018 ארויס אין די זשורנאַל פון בעהאַוויאָראַל מעדיסינע וואָס איז קאָנסיסטעד פון מער ווי 3,500 אַדאַלץ צווישן 32 און 51 יאָרן, אַז די אָפּטימיסטיש מענטשן זענען מסתּמא צו באַריכט גוט שלאָפן קוואַליטעט קעסיידער. אין פאַקט, בעשאַס די פינף-יאָר לערנען צייט, די וואַלאַנטירז מיט העכער לעוועלס פון אָפּטימיזם האָבן אַ 74% שאַנס פון נישט ליידן פון ינסאַמניאַ.

איין און צוואנציג. קאָפּ צו די אַפּטייק.

אויב עס איז נאָך אַ אַרויסרופן צו באַקומען אַ בעסער שלאָפן, דר. Peters סאַגדזשעסץ צו נעמען אַן מעל-די-טאָמבאַנק מעלאַטאַנין העסאָפע . מעלאַטאָנין איז אַ נאַטירלעך שלאָפן-פּראַמאָוטינג האָרמאָנע, אָבער דער גוף איז זייער קליין, אַזוי ויסמיידן העכער דאָסעס. א בכלל-זיכער רעקאַמענדיד דאָזע ריינדזשאַז פון 0.5 מג צו 3 מג. אנדערע אָטק שלאָפן AIDS אַרייַננעמען וואַלעריאַן וואָרצל , ווי געזונט ווי די סידייטינג אַנטיהיסטאַמינעס דיפענהידראַמינע (אַזאַ ווי בענאַדריל און Aleve PM און דאָקסילאַמינע ( Unisom SleepTabs ). פּאָר זיי מיט עאַרפּלאַגז אָדער אַ ווייַס ראַש מאַשין צו העלפֿן איר בלייַבן שלאָפנדיק.

22. זוכן טעראַפּיע.

דר. פּיטערס אויך אַדווייזיז צו באַהאַנדלונג דיין שלאָפן צושטאַנד ניצן קאַגניטיוו נאַטוראַל טעראַפּיע פֿאַר ינסאַמניאַ (CBTI). דער פּראָגראַם קען לערנען אַ פּלאַץ פון סקילז צו פֿאַרבעסערן שלאָפן מיט אַ לאַנג-בלייַביק נוץ, ער דערקלערט. דאָס קען זיין געטאן מיט די הילף פון אַ נאַטוראַל סייקאַלאַדזשאַסט, מיט אַן אָנליין לויף אָדער מיט אַ בוך צו פירן איר דורך די באַהאַנדלונג.

2. 3. באַטראַכטן רעצעפּט שלאָפן אַידס.

פֿאַר כראָניש שלאָפן פּראָבלעמס, רעדן מיט דיין ערשטיק זאָרגן דאָקטער וועגן פאַרשידן פאַראַנען מעדאַקיישאַנז וואָס מייַכל פאַרשידענע סימפּטאָמס פֿאַרבונדן מיט שלאָפן דיסאָרדערס, אַרייַנגערעכנט ז באַרועכץ-היפּנאָטיקס (אַזאַ ווי Lunesta און אַמביען ), צווייענדיק אָרעקסין רעסעפּטאָר אַנטאַגאַנאַסץ ( בעלסאָמראַ ), מעלאַטאָנין רעסעפּטאָר אַגאַניסץ (ראָזערעם), און אַנטידיפּרעסאַנץ ( סילאַנער ). דער דאָקטער אַדווייזיז אַז שלאָפן פּילז זאָל האָבן אַ לימיטעד ראָלע און זאָל ניט זיין פארלאנגט ווייַטער פון אַ ביסל וואָכן.

פֿאַרבונדענע: די דיינדזשערז פון ניצן אָפּיאָידס ווי שלאָפן אַידס

ווען צו זען אַ דאָקטער וועגן שלאָפן דיסאָרדערס

באטראכט צו זיין עוואַלואַטעד דורך אַ מעדיציניש פאַכמאַן אויב איר האָט צרה סליפּינג אויף אַ נייטלי יקער, כאָטש איר טאָן דיין בעסטער צו נאָכפאָלגן פּראָווען שלאָפן עצות. אויב דיין דאָקטער רעקאַמענדז אַן אָטק שלאָפן הילף אָדער אַ רעצעפּט מעדאַקיישאַן, SingleCare אַרבעט מיט מער ווי 35,000 פאַרמאַסיז ניישאַנווייד (אַרייַנגערעכנט CVS, Target, Walgreens און Walmart) צו פאָרשלאָגן אַפאָרדאַבאַל פּרייסיז פֿאַר דיין פּראַסקריפּשאַנז.