ווי אַזוי צו מאַכן (און נוצן) אַ טשעקליסט פֿאַר זיך-זאָרג

וועללנעסס

זעלבסט-זאָרגן איז געווארן אַ פאָלקס בוזזוואָרד. בשעת איר קען זיין קראַנק צו זען אַז עס קנאַל זיך יעדער ינסטאַגראַם פּאָסטן אין דיין קאָרמען, דאָס איז נאָך איינער פון די מערסט עפעקטיוו וועגן צו פֿאַרבעסערן דיין גייַסטיק און גשמיות געזונט. א טעגלעך רוטין, פאָוקיסינג אויף גשמיות און עמאָציאָנעל וווילזייַן, קענען דראַסטיקלי פּראַל אויף דיין קורץ און לאַנג-טערמין געזונט.

דער סוד ליגט אין ריטינגקינג דיין סטערעאָטיפּיקאַל בילד פון זיך-זאָרג. כאָטש איר קען טראַכטן פון עס ווי אַ היים-ספּאַ טאָג, לאַנג בלאָז באַטס מיט ווייַן און אַ גרויס בוך, אָדער ענלעך לאַגזשעריאַס - און יענע קענען זיין זעלבסט-קער-רובֿ מענטשן 'ס ווערסיע פון ​​אַ וועללנעסס רוטין קוקט פיל אַנדערש, און וועריז זייער באזירט אויף דעם יחיד.

דעוועלאָפּינג אַ זעלבסט-זאָרגן רוטין און זעלבסט-זאָרגן טשעקליסט וואָס איז טיילערד צו דיין ספּעציפיש באדערפענישן, דיין פּלאַן און דיין באַליבסטע טינגז איז ביידע קענען און סאַסטיינאַבאַל מיט אַ ביסל הילף. קוק די עצות פון די עקספּערץ צו האַלטן אַ טעגלעך זעלבסט-קער טשעקליסט.

וואָס איז זיך-זאָרגן?

דיין פאָרשטעלונג פון וואָס זיך-זאָרגן ינוואַלווז קען נישט זיין ווי ברייט ווי עס זאָל זיין צו נעמען קעיר פון דיין גאַנץ זיך. פֿאַר בייַשפּיל, פּלאַננעד עלטערן ברייקס זיך-זאָרגן אין זעקס פאַרשידענע קאַטעגאָריעס, מיט ביישפילן:

1. עמאָציאָנעל , אַזאַ ווי צו זען אַ טעראַפּיסט
2. פּראַקטיש , אַזאַ ווי אָרגאַנייזינג אַ שאַפע
3. פיזיש אַזאַ ווי אַכט שעה שלאָפן
4. גייסטיק , אַזאַ ווי לייענען אַ בוך
5. סאציאל , אַזאַ ווי געגאנגען צו בראַנטש מיט פרענדז
6. רוחניות , אַזאַ ווי מעדיטאַטינג

א סאָליד זעלבסט-זאָרגן טשעקליסט זאָל האָבן אַספּעקץ פון וועללנעסס וואָס ציען פֿון יעדער פון די געביטן פון דיין לעבן, צו העלפֿן איר נעמען בעסער זאָרגן פון דיין גאַנץ זיך און ניט נאָר איין אַספּעקט. מאל, איין טעטיקייט וועט מקיים מער ווי איין געגנט. פֿאַר בייַשפּיל, דורך דזשאָורנאַלינג, איר קען דערגרייכן עמאָציאָנעל מקיים, אַזאַ ווי זיך-דיסקאַוועריז וועגן וואָס איר פילן ווי איר טאָן. איר קען אויך הנאה עס פֿאַר די פּראַקטיש אַספּעקט (אפֿשר איר נוצן עס צו מאַכן אַרבעט רשימות און צו אָרגאַניזירן דיין לעבן). אין אַדישאַן, אַ זשורנאַל קען זיין אַ מענטאַלי טשאַלאַנדזשינג טעטיקייט צו באַקומען די ווערטער איר ווילט אויף פּאַפּיר אויף אַ וועג וואָס מאכט זינען. לעסאָף עס קען מקיים אַ רוחניות נויט, ספּעציעל אויב איר שרייבט מאַנטראַס , האַלטן אַ דאנקבארקייט זשורנאַל, אָדער אנדערע מעדיטאַטיווע פּראַקטיסיז.

רובין האָרנשטיין, דאָקטאָראַט, איז אַ לייסאַנסט סייקאַלאַדזשאַסט און מיט-גרינדער פון Hornstein Platt & Associates מיט איבער 30 יאָר דערפאַרונג העלפּינג קלייאַנץ פון אַלע באַקגראַונדז דורך אַ פאַרשיידנקייַט פון טהעראַפּיעס. זי זאגט אז דער געדאנק פון זעלבסט-קעיר איז נישט ניי, און אונדזער פרישע אינטערפרעטאציע דערפון שטאמט פון על-אַנאָן , וווּ מיטגלידער וואָס זאָרגן פֿאַר עמעצער מיט אַדיקשאַן, מוזן ערשטער זאָרגן פֿאַר זיך צו צושטעלן אנדערע.

זעלבסט-זאָרג איז נישט עגאָיסטיש, זאָגט הערנשטיין. עס איז דער געדאַנק פון זייַענדיק קלאָר אויף 'דאָס איז וואָס איך ווילן, דאַרפֿן, קענען און קען נישט טאָן, און וואָס איך וועט קאָמפּראָמיס אויף' און האָבן אַ קול צו זאָגן, 'דאס זענען די באדערפענישן איך האָבן.'

ווי אַזוי צו מאַכן אַ טשעקליסט טעגלעך זעלבסט-קער

עס זענען קייפל וועגן צו מאַכן אַ זעלבסט-קער טשעקליסט, פּונקט ווי עס זענען מיליאַנז פון וועגן צו פֿאַרבעסערן גייַסטיק און גשמיות געזונט דורך אַ זעלבסט-זאָרגן רוטין. עטלעכע מענטשן ווי צו מאַכן סעקשאַנז פון יעדער טיפּ פון זיך-זאָרגן וואָס זיי וועלן אָנטייל נעמען אין (אַזאַ ווי די ליסטעד אויבן) צו ענשור אַז זיי מקיים יעדער קאַטעגאָריע ווען זיי פירן זיך-זאָרג. אנדערע מענטשן ווי צו קלייַבן איין שטח צו פאָקוס אויף, אַזאַ ווי מינדפולנעסס, און בריינסטאָרם ספּעציפיש וועגן וואָס זיי קענען פֿאַרבעסערן די געגנט אָדער ויסשטימען עס ווייַטער אין זייער טעגלעך לעבן.

צי איר ווילט צו ויסשטימען איין באַגריף אָדער קייפל, נאָכגיין די סטעפּס צו שאַפֿן אַ טשעקליסט:

1. רשימה אַלץ איר שוין טאָן אין די געביטן , ניצן די אויבן ליסטעד קאַטעגאָריעס.
2. ידענטיפיצירן וואָס געביטן זענען דיין וויקאַסט און דאַרפֿן די מערסט פון דיין ופמערקזאַמקייַט.
3. באַשליסן אויף אַ טעגלעך, וויקלי אָדער כוידעשלעך פּלאַן אין וואָס איר וועט ויסשטימען ספּעציפיש אַקטיוויטעטן פֿאַר יעדער פון דיין אויסדערוויילטע קאַטעגאָריעס.
4. באַשליסן ספּעציפיש דאַטעס און אַקטיוויטעטן וואָס איר וועט פּרובירן און זיי פּלאַן אויף דיין קאַלענדאַר ווי אַ באַגעגעניש.
5. פּלאַן אַ טשעק אין פונט מיט זיך , ווען איר וועט באַשליסן ווי איר טאָן און אויב איר טאָן גענוג אָדער צו פיל. זיך-זאָרגן זיך זאָל נישט פאַרשאַפן נאָך דרוק צו ינסטרומענט.

דו זאלסט נישט פּרובירן צו טאָן צו פיל

אָנהייבן מיט פיר אָדער פינף ייטאַמז; דאָס איז וואָס דזשאָש דזשאָנאַס , LCSW-R, אַ סייקאָוטעראַפּיסט און קלינישער דירעקטאָר פונעם ווילידזש אינסטיטוט פאר פּסיכאָטהעראַפּי אין ניו יארק סיטי, רעקאמענדירט בדרך כלל פאר זײַנע פאציענטן. ער אויך ינקעראַדזשאַז זיי צו מישן און גלייַכן סטראַטעגיעס באזירט אויף דער פּאַציענט ס באַזונדער באדערפענישן און געביטן וואָס זיי דאַרפֿן צו פאָקוס אויף.

מיר טאָן ניט וועלן צו ציען אַן עמאָציאָנעל כאַמסטרינג דאָ, ער דזשאָוקס, ריפערינג צו מענטשן וואָס פּרובירן צו פֿאַרבעסערן אַלע אַספּעקץ פון זייער לעבן סיימאַלטייניאַסלי. אַנשטאָט, טריינג איין זאַך אין אַ צייט קענען פאַרגרעסערן בטחון.

שטעלן דיין טעגלעך פּרייאָראַטיז אין דער מאָרגן

Jonas אויך רעקאַמענדז צו זיין פּאַטיענץ אַז זיי נעמען צוריק די מאָרגן ווי איינער פון די מערסט ינפלוענטשאַל טיילן פון דעם טאָג, און אַ גרויס צייט צו ויסשטימען זיך-זאָרג אַקטיוויטעטן - ספּעציעל יענע וואָס שטיצן דיין גשמיות און גייַסטיק געזונט.

ער רעקאַמענדז אַז יעדער מאָרגן אַרייַננעמען:

• מאַכן דיין בעט: כאָטש דאָס קען ויסקומען ווי אַ מעניאַל אַרבעט, דזשאָנאַס זאגט עס איז וויכטיק ווייַל עס העלפּס איר ויספירן עפּעס רעכט אַוועק, ער דערקלערט. וואָס קענען שטעלן די בינע פֿאַר אַ פּראָדוקטיוו טאָג.
• גענומען אַ קאַלט שפּריץ: די האָבן שוין לאַנג פּריסקרייבד דורך טריינערז און געזונט פּראָפעססיאָנאַלס צו קעמפן אָנצינדונג, פֿאַרבעסערן סערקיאַליישאַן, פאַרגיכערן די מאַטאַבאַליזאַם, פאַרגרעסערן ענדאָרפינז און אפילו קעמפן קעגן קראַנקייט. פאָרשונג . אָבער דזשאָנאַס רעקאַמענדז דאָס צו זיין פּאַטיענץ ווי אַ וועג צו קאַמבאַט דעפּרעסיע און דייַגעס . ער זאגט אַז עס איז אויך פּריסקרייבד קאַלט שאַוערז דעפּרעסיע זינט די צייט פון וואַן גאָו.
• געניטונג אָדער מאָווינג דיין גוף אין עטלעכע וועג: אויב איר שווייס אַרויף, עס האט גשמיות בענעפיץ - ווי וואָג אָנווער, רעגיאַלייטינג בלוט צוקער און רידוסינג בלוט דרוק - און ריליסיז ענדאָרפינז וואָס קענען רעדוצירן דייַגעס, דעפּרעסיע און נעגאַטיוו שטימונג .
• מעדיטאַטינג: מעדיטאַטיאָן האט ברייט-ריינדזשינג בענעפיץ , פֿון העלפּינג איר שלאָפן בעסער צו רידוסינג דרוק, און אפילו ריליווינג כראָניש ווייטיק.
• שרייבן: אויב איר לאָגינג דיין געדאנקען, איר קענען בעסער פֿאַרשטיין זיי און נעמען אָפּצאָל פון דיין גייַסטיק געזונט. אפילו נאָר אַ ביסל מינוט פון שרייבן אין אַ זשורנאַל יעדער טאָג קענען זיין וווילטויק איידער איר אָנהייב. אויב איר טאָן ניט וויסן ווו צו אָנהייבן, טאָן עטלעכע פּשוט טינגז וואָס איר ווילט צו טאָן דעם טאָג, ווי פּיקינג אַ רעצעפּט ריפיל, אָדער עסן אַ באַנאַנע מיט דיין לאָנטש.

אויב איר מאַכן אַ געוווינהייט צו ינקאָרפּערייט איינער אָדער מער פון די סטראַטעגיעס ערשטער זאַך, איר וויסן אַז איר וועט נישט האָפּקען עס ווען איר זענט וואָרן אויס נאָך אַ לאַנג טאָג.

וואָס זאָל דיין זיך-זאָרגן רוטין אַרייַננעמען?

זעלבסט-זאָרגן איז אַנדערש פון מענטש צו מענטש. דיין רוטין זאָל אַרייַננעמען טינגז וואָס איר הנאה, אָבער עס זאָל אויך אַרייַננעמען טינגז וואָס זענען גוט פֿאַר איר - אפילו אויב זיי זענען נישט די מערסט שפּאַס. עס קען זיין ווי פּשוט ווי לימיטינג געזעלשאַפטלעך מידיאַ, עסן אַ באַלאַנסט דיעטע אָדער אפילו באַשטעטיקן אַ דערמאָנונג צו נעמען דיין מעדאַקיישאַנז אויף פּלאַן .

אויב זיך-זאָרגן יידיאַז טאָן ניט קומען צו מיינונג גלייך, טאָן ניט פּאַניק. איר זענט נישט אַליין. Hornstein סאַגדזשעסץ סטאַרטינג מיט אַ פּשוט טעטיקייט: אויב איר האָט אַ גאַנץ טאָג אָן אַרבעט, משפּחה אַקטיוויטעטן אָדער אַבלאַגיישאַנז, וואָס וואָלט איר טאָן מיט דיין צייט? דאָס קען האַלטן דעם סוד וואָס איר הנאה צו טאָן און קענען געבן איר יידיאַז צו לייגן צו דיין טשעק-ליסט פֿאַר זיך-זאָרג. ימאַגינע וואָס דיין מאַם אָדער דיין שפּייַזער קענען רעקאָמענדירן און שטרעבן פֿאַר אַ וואָג פון די צוויי. עס זענען עטלעכע אנדערע וועגן וואָס זי סאַגדזשעסץ צו צוריקקריגן אַ קאָנטאַקט מיט טינגז וואָס ברענגען איר פרייד:

הערן צו ריקערינג געדאנקען (נעמען אַקציע)

אויב איר שטענדיק האָבן די זעלבע נאַגינג געפיל וועגן עפּעס איר זאָל טאָן, דאָס איז אַ גוטע צייכן אַז דאָס איז אַ געגנט וואָס דאַרף מער ופמערקזאַמקייט אין דיין לעבן, און עס קען זיין אַ פּאַסן דערצו צו דיין טשעקליסט פֿאַר זיך-זאָרג.

ביסט איר קרייווינג מער ליפי גרינז, אָבער איר זענט נישט זיכער ווי צו צוגרייטן זיי? ביסט איר שטענדיק יקספּיריאַנסינג? אויסגעברענט ווען איר באַקומען היים פֿון אַרבעט, אָבער איר זענט מיד צו רעוויסע דיין נעמענ זיכ ווידער? האָבן איר שוין טינגקינג וועגן געזען אַ טעראַפּיסט, אָבער טאָן ניט וויסן ווו צו אָנהייבן? אויב איר באַשליסן צייט צו ענטפֿערן די פֿראגן, און אנדערע - האָנעסטלי - קענען פאָרן איר צו אַ וואָג מער טעגלעך.

רעקאָננעקט מיט קינדשאַפט תאוות

Hornstein רעקאַמענדז צו פונאַנדערקלייַבן צי דיין ינטערעס פון קינדשאַפט קענען זיין ריקריייטיד אָדער פאַרוואָרפן אין דערוואַקסן ווערסיעס פון זיך. למשל, אויב איר ווי אַ קינד ליב געהאט דזשאַמפּינג אויף אַ טראַמפּאַלין, איר קען נעמען עס ווידער ווי אַ דערוואַקסן אָדער אן אנדער שפּאַס, שטיפעריש גשמיות טעטיקייט אַזאַ ווי קאַרדיאָו דראַמינג אָדער אָפּבאַלעמענ זיך. טייל פון זיך-זאָרגן קענען זיין יקספּלאָרינג דעם קינדשאַפט נויט פֿאַר שפּיל און פֿאַר שפּאַס אויף וועגן וואָס נוץ דיין גוף און גייַסט.

טאָן אַ ביסל פאָרשונג וועגן ווי אנדערע פיר זייער אייגענע זאָרג

פרעגן אַרום! איר קען געפֿינען אויס אַז דיין סיבלינגז וואָוק אַרויף פרי אויף מיטוואך מאָרנינגז צו FaceTime מיט אַ טעראַפּיסט, און איר וואָלט קיינמאָל וויסן אָן אַסקינג. אָדער, דיין בעסטער פרייַנד קען זאָגן איר אַז זי נעמט איין וואָך פון יעדער חודש פון די נוצן פון געזעלשאַפטלעך מידיאַ און ניצט די צייט וואָס זי פארבראכט סקראָללינג צו נעמען אַן אָוונט גיין. פֿון קאָ-טוערס צו משפּחה מיטגלידער, די טעמע קען זיין חידוש. אַ גרינגע פּינטלעך רעקאַמענדיד צו Hornstein איז צו פרעגן די מענטשן: וואָס טאָן איר טאָן ווען איר באַקומען אַ האַלב שעה צו זיך?

סטיקינג צו דיין זיך-קער טשעקליסט

לויט די עקספּערץ, אויב איר האַלטן זיך צו אַ זעלבסט-זאָרגן רוטין, דיין קוואַליטעט פון לעבן וועט פֿאַרבעסערן. דזשאָנאַס קאַמפּערז עס צו באַגריסן די געסט אין אַ ריין הויז. אויב איר האָט ניט קלינד דיין הויז אין אַ חודש און פּלוצלינג איר האָבן מענטשן קומען איבער, איר וועט ניט פילן גוט וועגן זיך. מיר זענען די זעלבע וועג, ער זאגט, דיסקאַסינג אונדזער זיך-שאַצן. איר קענען פאַרקערט דעם פּראָצעס. אויב איך אָנהייבן רייניקונג מיין הויז וואָכעדיק, עס וועט זיין אַ בעסער אָרט צו לעבן אין. דאָ זענען עטלעכע טרינקגעלט וועגן ינשורינג איר קענען האַלטן דיין זעלבסט-זאָרגן פּלאַן פֿאַר טעג, חדשים און יאָרן צו קומען.

געפֿינען אַן אַקאַונטאַביליטי שוטעף צו העלפֿן זיך און העלפֿן אנדערע

איך האָב ליב דאָס וואָרט אַקאַונטאַביליטי, זאָגט Hornstein, וואָס אָפט סאַגדזשעסץ אַ אַקאַונטאַביליטי שוטעף צו איר פּאַטיענץ. קלייַבן עמעצער וואָס איז אויך סטראַגאַלינג מיט זיך-זאָרג און מאַכן געזונט כאַבאַץ אויף דיין אייגן, אָבער צוזאַמען מיט אים אָדער איר. זי אַדווייזיז צו קאָנטראָלירן עטלעכע מאָל פּער וואָך מיט דיין זעלבסט-זאָרגן שוטעף און סעלאַברייטינג אפילו אויב איר בלויז דערגרייכן 1/4 פון די צילן וואָס איר האָט באַשטימט צו טאָן. צום ביישפּיל, איר וועט פילן היפּש ענדערונגען אויב איר ווילט צו שלאָפן גענוג, מאַך דיין גוף און עסן בעסער און ענדיקן בלויז די שלאָפן מידע.

עס ס אַ אַפּ פֿאַר וואָס

אויב איר ווילט צו זען דיין גייַסטיק געזונט פֿאַרבעסערן דראַסטיקלי, אַבאָנירן צו עטלעכע פון ​​די אַניוזד אָדער אַנפּראַדאַקטיוו אַפּפּס אויף דיין טעלעפאָן (ספּעציעל די וואָס מאַכן איר פילן ערגער נאָך ניצן זיי). דערנאָך, קלייַבן אַ ביסל פון קלערן אַפּפּס פֿאַר קלערן, שלאָפן אָדער טויגיקייט .

Hornstein רעקאַמענדז צו געפֿינען אַ קאַגניטיוו נאַטוראַל טעראַפּיע אַפּ וואָס העלפּס איר פאַרגרעסערן דיין שלאָפן היגיענע, וואָס קענען לערנען ווי צו ויסמיידן דיסטראַקשאַנז און ווינטן יעדער אָוונט, גיין צו די זעלבע צייט יעדער נאַכט און אנדערע געזונט כאַבאַץ. וואָס קען אָנהייבן ווי אַ קליין זאַך קען ווערן אַ האַרץ טייל פון דיין זיך-זאָרגן רוטין איבער צייַט.

בראָדאַן דיין מערקונג פון קלערן

אויב איר האָט געשריבן אַוועק קלערן ווי עפּעס מענטשן טאָן אין אַ רויק הויז זיצן אויף אַ יאָגאַ מאַטע, עס איז צייט צו לערנען אַ ביסל וועגן די ברייט טייפּס פון קלערן. Hornstein רעקאַמענדז ויסקוקן פריי הערן מעדיטיישאַנז פון שרון זאלצבערג אָדער טאַראַ צעבראכן . וואָס מיר פרעגן אונדזער מחשבות און אונדזער גופים איז נישט כייפּער פאָוקיסט אויף דייַגע געביטן, זי זאגט. פֿאַר מענטשן וואָס האָבן שווער צו זיצן נאָך, דיין קלערן קען זיין סטערינג בייַ אַ פלאַם אויף אַ ליכט. עס זענען גיין מעדיטיישאַנז, מאַזעס, לאַבירינטהס ... עטלעכע זענען מער בודדהיסט, וועגן שכל פון צאָרעס, עטלעכע רעדן איר דורך אַ גוף יבערקוקן. עס ס אַוטאָגעניק טריינינג, מאכן דעם גוף רילאַקסט און שווער. עס ס אַזוי פילע סטיילז.

וויסן ווען צו זוכן פאַכמאַן הילף

זעלבסט-זאָרג איז אַ גרויס וועג צו אָנהייבן מער ופמערקזאַמקייט צו דיין גשמיות און עמאָציאָנעל געזונט, אָבער ניט אַלע פּראָבלעמס קענען זיין סאַלווד אַליין. אויב איר האָט געפרוווט די אויבן סטראַטעגיעס און איר פילן נאָך פיזיקלי אָדער מענטאַלי ונוועלל, עס קען זיין צייט צו פּלאַן אַ וויזיט מיט דיין ערשטיק זאָרגן שפּייַזער אָדער אַ טעראַפּיסט. איר קען דאַרפֿן אַ מעדאַקיישאַן , אָדער רעגולער וויזיץ מיט די גייַסטיק געזונט פאַכמאַן צו באַקומען צוריק אויף דיין פֿיס.

פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע וועגן זוכן הילף אָדער באַהאַנדלונג אָדער דעפּרעסיע שטיצן, באַזוכן די נאַשאַנאַל אַלליאַנסע אויף מענטאַל געזונט אָדער רופן די סובסטאַנסע אַביוז און מענטאַל געזונט באַדינונגס אַדמיניסטראַציע העלפּליין ביי 1-800-662-HELP. אויב איר אָדער אַ ליב געהאט איינער סואַסיידאַד טאָץ אָדער זיך-שאָדן, רופן די לייפליין פון נאַשאַנאַל זעלבסטמאָרד פּרעווענטיאָן אין 1-800-273-8255 אָדער באַזוכן די ניראַסט נויטפאַל צימער.