וואָס זענען קאַרבס? אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן קאַרבאָוכיידרייץ
וועללנעססבילד דעם ... איר'רע דרייווינג אַרום, איר זוכט פֿאַר אַ מיטאָג אָרט, און מאַסלינע גאַרדאַן קאַטשאַז דיין אויג. די באַלעבאָסטע אָפפערס אַ פרייַנדלעך באַגריסן, אָבער איר קענט בלויז פאָקוס אויף די צייכן ווייַטער צו איר: די קיינמאָל ענדיקן מאַקאַראָנען שיסל. עס איז הערליך. און איידער איר וויסן עס, איר זענט טיף-טיף אין פעטטוקסינע אַלפרעדאָ, פּעננע באָולאָוגנייזי, דריי-קעז לאַזאַניאַ און קערב פון ברעאַדסטיקס.
איר פאַרלאָזן פול און צופֿרידן, גרייט פֿאַר אַ דרעמל. אָבער די בויך פול פון מאַקאַראָנען קומט מיט אַ גוף פול פון קאַרבאָוכיידרייץ.
עס איז קיין פעלן פון קאַנפליקטינג וויופּוינץ וועגן דעם אָפט-מירעד מאַקראָנוטריענט. איר'ווע מיסטאָמע לייענען וועגן זיי אין וואָג אָנווער בלאָגס, געזונט דיעטע רעקאַמאַנדיישאַנז, אָדער מיטלשול געזונט טעקסטבוקס, וועריינג קוואלן וואָס קען אָנצייכענען זיי ווי אַלץ פון די הויפּט וואָג געווינען קולפּריט צו אַ ינדיספּענסאַבאַל מקור פון ענערגיע. אָבער וואָס, פּונקט, זענען קאַרבאָוכיידרייץ? וואס טוען זיי? זאָל איר מאַסע אָדער האַלטן דיין ווייַטקייט?
דאָס איז די יקערדיק פירער פֿאַר קאַרבס, אַלץ איר דאַרפֿן צו געבן זיי אַ געזונט אָרט אין דיין טעגלעך דיעטע. אַזוי, דער ווייַטער מאָל ווען איר דאַון פּלייץ פון גאַנץ גריינז אָדער פּייסטריז, איר וועט וויסן פּונקט וואָס איר באַקומען אין.
וואָס זענען קאַרבאָוכיידרייץ?
פֿאַר רובֿ מענטשן, די טערמין קאַרבאָוכיידרייץ קאַנדזשערז בילדער פון שוגערי טריץ, ברויט און מאַקאַראָנען. דאָס איז ריכטיק, אָבער קאַרב טייפּס און פאַנגקשאַנז זענען פיל מער נואַנסד. קאַרבאָוכיידרייץ זענען די גוף ס ערשטיק ענערגיע מקור. זיי ניטאָ איינער פון די דריי מאַקראָנוטריענט בנין בלאַקס אין אַ דיעטע, צוזאמען מיט פאַץ און פּראָטעינס. קאַרבס זענען אין אַ פּלאַץ פון פאַרשידענע פודז, פון קראָכמאַל ווי ווייַס ברויט צו גריינז ווי לענטילס, צו פירות און וועדזשטאַבאַלז.
אויף די מאָלעקולאַר מדרגה, זיי זענען קאַנסטראַקטאַד פון טשאַד, הידראָגען, און זויערשטאָף, וואָס פאַרבינדן אין פאַרשידענע וועגן צו פאָרעם איינער פון צוויי קאַמפּאַונדז: אַלדעהידעס אָדער קעטאָנעס. די קאַמפּאַונדז אָפט פאָרעם קייטן גערופֿן פּאָלימערס אָדער פּאָליסאַקשאַרידעס. ווי די דיגעסטיווע סיסטעם אַרבעט אויף קאַרבאָוכיידרייט פּאָלימערס, ענזימעס ברעכן זיי אַראָפּ אין די פּשוט צוקער גלוקאָוס, וואָס איז אַבזאָרבד אין די בלאַדסטרים און איבערגעגעבן צו די גוף ס סעלז. די סעלז נוצן גלוקאָוס גלייך ווי ברענוואַרג אָדער סטאָרד עס פֿאַר שפּעטער.
עס זענען דריי הויפּט טייפּס פון קאַרבאָוכיידרייץ:
שוגערז
די זענען קאַרבס אין זייער מערסט יקערדיק פאָרעם. זיי ניטאָ גערופֿן מאָנאָסאַקטשאַרידעס (פּשוט שוגערז) און אַרייַננעמען גלוקאָוס, פראַקטאָוס, און גאַלאַקטאָוס. פודז מיט מאָנאָסאַקטשאַרידעס אָפט געשמאַק זיס ווייַל געשמאַק באַדז דערקענען זיי ווי זיס. פּשוט שוגערז זענען געפֿונען אין:
- האָניק
- פּאַפּשוי סירעפּ
- צוקערל
- פרוץ און פרוכט דזשוסאַז
- עטלעכע וועדזשטאַבאַלז
ווען צוויי מאָנאָסאַקטשאַרידע שוגערז בינדן צוזאַמען, זיי פאָרעם דיסאַקטשאַרידעס ווי לאַקטאָוס, סוקראָוס און מאַלטאָוס. עטלעכע ביישפילן זענען:
- טיש צוקער
- מילכיגס
- ביר
- עטלעכע ברויט
- וואָרצל וועדזשטאַבאַלז ווי זיס פּאַטייטאָוז און קעראַץ
קראָכמאַל
ניט אַלע קאַרבס זענען זיס. פודז ווי ברויט, מאַקאַראָנען און גריינז זענען רייַך אין פּאַליסאַקעריידז - מער קייטן פון גלוקאָוס. די קאַרבאָוכיידרייץ זענען אָפט סטאָרד אין די מאַסאַלז אָדער לעבער און שפּעטער קאָנווערטעד צו פאַרברענגען ענערגיע. קראָכמאַל איז געפֿונען אין:
- ווייַס אָדער גאַנץ קערל ברויט
- ווייַס אָדער ברוין רייַז
- קווינאָאַ
- מאַקאַראָנען
- פּאַפּשוי
- פּאַטייטאָוז
- קאָוסקאָוס
- אנדערע קערל פודז
פיברע
דייאַטערי פיברע איז אַנדערש פון די אנדערע צוויי טייפּס פון קאַרבאָוכיידרייץ (צוקער און קראָכמאַל) ווייַל דער גוף קען נישט דיידזשעסט עס. עס זענען צוויי מינים פון פיברע: סאַליאַבאַל (צעלאָזן אין וואַסער) און ינסאַליאַבאַל (פּאַסיז דורך ניט-דיידזשעסטיד). דער גוף ניצט און סטאָרז אנדערע קאַרבס ווי ענערגיע, אָבער פיברע סערוועס פאַרשידענע צוועקן. סאַליאַבאַל פיברע העלפּס רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס און קאַלעסטעראַל לעוועלס, און ינסאַליאַבאַל פיברע אַסיסטאַד די דיגעסטיווע פּראַסעסאַז. עטלעכע שעפעדיק קוואלן פון דייאַטערי פיברע אַרייַננעמען:
- פרוץ
- וועגעטאַבלעס
- בינז און אנדערע לעגיומז
- ניסלעך און זאמען
- גערשטן
- האָבערגריץ
קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ קעגן ווס
קאַרבאָוכיידרייץ זענען אומעטום. עס זענען פאַרשידן טייפּס וואָס זענען אַנדערש אין סטרוקטור, פונקציע און ווירקונג אויף דעם גוף. אָבער, אַלע די אויבן ליסטעד קאַרבס קענען זיין קלאַסאַפייד ווי פּשוט אָדער קאָמפּליצירט. ווי אַזוי? עס ס אַלע וועגן זייער מאָלעקולאַר זאַץ.
פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ
די זענען גלייך פֿון די אויבן אָפּטיילונג פֿאַר שוגערז. זיי ניטאָ מאָנאָסאַקטשאַרידעס און דיסאַקטשאַרידעס אַז דער גוף קענען אַרייַנציען פאַירלי געשווינד, קאָזינג געוואקסן בלוט גלוקאָוס לעוועלס. מענטשן האָבן לאַנג פארבונדן פּשוט שוגערז מיט אַ צוקער קאַמיש, נאכגעגאנגען דורך אַ קראַך. אָבער, שטודיום האָבן דיסקאַווערד אַז קאַנסומינג שוגערי פודז קענען אַקשלי אָנמאַכן קורץ-טערמין מידקייַט אַנשטאָט. דעם קראַך קענען זיין באגלייט דורך יריטאַבילאַטי, לייטכעדז, דראַוזינאַס, כעדייקס און אנדערע סימפּטאָמס.
פּראַסעסט פודז מיט צוגעלייגט צוקער אַזאַ ווי זיסוואַרג, ווייך טרינקען, פּאַפּשוי סירעפּ און דיזערץ אַנטהאַלטן די מערסט שטאַרק אַמאַונץ פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ. אָבער זיי זענען אויך געפֿונען אין זיכער פירות, וועדזשטאַבאַלז, גריינז און מילכיק פּראָדוקטן.
קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ
דאָ מיר האָבן די פּאַליסאַקעריידז, די עקסטענדעד קייטן פון קאַרבס מיט מער דיגעסטיווע פּראַסעסאַז. די סטאַרטשאַלז און פיברע זענען ליסטעד אויבן, טיפּיקלי געפֿונען אין גריינז, פירות, סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז און ניסלעך.
קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ זענען כעלטיער ווי פּשוט קאַרבס, לויט Claudia Hleap, RD, LDN, פּריוואַט פיר אין פילאדעלפיע. זיי ניטאָ מער שווער פֿאַר די גוף צו ברעכן אַראָפּ אין יחיד צוקער מאַלאַקיולז, און דעריבער, האָבן אַ מער מעסיק פּראַל אויף בלוט צוקער און ינסאַלאַן לעוועלס אין דעם גוף. קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ האָבן מער דייאַטערי פיברע, וואָס איז יקערדיק פֿאַר געזונט געזונט און בלוט צוקער פאַרוואַלטונג. אין דעם פאַל, Hleap מיינט אַז אַלע פודז קענען פּאַסיק אין די דיעטע אין מאַדעריישאַן.
גוט ווס שלעכט קאַרבאָוכיידרייץ
נידעריק-קאַרב דיעטע פאַדס האָבן געגעבן פילע מענטשן די מיסקאַנסעפּשאַן אַז אַלע קאַרבאָוכיידרייץ זענען שלעכט. בשעת די דיייץ קענען אַרבעט וואונדער פֿאַר עטלעכע, עס טוט נישט מיינען אַז קאַרב-שווער פודז זאָל זיין ארלנגעווארפן בעסאַכאַקל. דער אמת איז אַז קאַרבאָוכיידרייץ קענען זיין גוט אָדער שלעכט. אַלץ דעפּענדס אויף די מקור.
קאַרבאָוכיידרייץ זענען אַננעסאַסעראַלי ווילידזשד, זאגט Jo Lichten, דאָקטאָראַט, RDN, אַ וועללנעסס מומחה און רעדנער און דער מחבר פון דר. Jo 'ס רעבאָאָט . מיט צוויי-טערדז פון אמעריקאנער אַדאַלץ איצט יבערוואָג אָדער אַביס, עס איז אַ נויט צו שנייַדן צוריק. אויף קאַרבאָוכיידרייץ, יאָ, און אַלץ אַנדערש אויך. קאַרבאָוכיידרייץ זענען ניט מער אָדער ווייניקער פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר וואָג ישוז. צו פיל עסנוואַרג און ניט גענוג טעטיקייט איז.
ווי פילע קאַרבאָוכיידרייץ דאַרף אַ מענטש פּער טאָג?
דייאַטערי גיידליינז פֿאָרשלאָגן אַז קאַרבס זאָל מאַכן 45% -65% פון אַ געזונט דיעטע, וואָס איז צווישן 225 און 325 גראַמז פֿאַר אַ נאָרמאַל 2000 קאַלאָריע דיעטע. דער מאַרך איז אָפענגיק אויף גלוקאָוס פֿאַר ענערגיע, זאגט הלעאַפּ. עס איז יקערדיק אַז מיר פאַרנוצן גענוג קאַרבאָוכיידרייץ צו צושטעלן דעם גוף וואָס עס דאַרף.
עס זענען פאַרשידן קאַרב קוואלן, עטלעכע בעסער ווי אנדערע. די ויסמיידן אָנעס זענען פּראַסעסט אָדער ראַפינירט קאַרבס וואָס זענען סטריפּט פון דייאַטערי פיברע, וויטאַמינס און אנדערע נוטריאַנץ. דאָס כולל ווייַס מעל, ווייַס רייַז, פּייסטריז, בייגאַלז, פּיצאַ טייג, ווייַס מאַקאַראָנען, פרוכט דזשוסאַז און רובֿ דיזערץ. אַנשטאָט, קלייַבן אַ גאַנץ קאַרבאָוכיידרייץ ווי פירות און וועדזשטאַבאַלז, בינז, ניסלעך, זאמען, ברוין רייַז און גאַנץ קערל ברויט אָדער מאַקאַראָנען.
אַזוי, טראָץ וואָס עטלעכע דיייץ קען פֿאָרשלאָגן, פשוט עסן קאַרבאָוכיידרייץ וועט נישט אויטאָמאַטיש גרונט וואָג געווינען. אָבער יבעריק ליידיק קאַלאָריעס פון ראַפינירט קאַרבס קענען. וואָג געווינען איז ווייניקער מסתּמא פֿון סמאַרט קאַרב קוואלן און אַנריפיינד פודז. מענטשן מיט אנדערע געזונט פּראָבלעמס, ווי פּרעדיאַבעטעס אָדער טיפּ 2 צוקערקרענק, זאָל זיין ספּעציעל אָפּגעהיט. פּשוט, ראַפינירט קאַרבס זענען הויך אויף די גלייסעמיק אינדעקס. זיי פאַרשאַפן שנעל ספּייקס אין בלוט צוקער לעוועלס, לידינג צו פּאַטענטשאַלי ערנסט קאַמפּלאַקיישאַנז. פייבערז, אויף די אנדערע האַנט, קענען העלפֿן רעגולירן בלוט צוקער ווי געזונט ווי קאַלעסטעראַל .
נידעריק-קאַרב דיייץ
אין די לעצטע יאָרצענדלינג, מעדיע, סאַלעבריטיז, געזונט קלאַבז און אנדערע האָבן פּעגד קאַרבאָוכיידרייץ ווי דער שליסל צו וואָג אָנווער. די קשיא איז, צי די דיייץ אַרבעט, אָדער זענען זיי נאָר פּאַסיז?
נידעריק-קאַרב דיעטע
דער ציל פון די דיייץ איז אַ מעטאַבאַליק שטאַט גערופֿן קעטאָסיס (דעריבער, די קעטאָ דיעטע ). דורך דראַמאַטיקאַלי רידוסט די קאַנסומד סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ, דער גוף איז געצווונגען צו געפֿינען אן אנדער ברענוואַרג מקור: פעט. ווען ער קומט אין קעטאָסיס, דער גוף וועט פאַרברענען די פעט סטאָרז און פאַלן די גוף פעט לעוועלס. פילע מאָל, נידעריק-קאַרב דייאַטערז וועט זיין ינקעראַדזשד דורך קורץ-טערמין רעזולטאַטן ווייַל זיי פאַרלירן באַטייטיק וואַסער וואָג און אָנהייבן צו אָפּדאַך פעט. און אַ נידעריק-קאַרב דיעטע קען רעדוצירן אַנכעלטי ינטייק פון ראַפינירט קאַרבס.
עטלעכע שטודיום האָבן פארבונדן נידעריק-קאַרב דיייץ צו גרעסער וואָג אָנווער ווי בעקאַבאָלעדיק מעטהאָדס אנדערע זאָגן אַז, אין די לאַנג לויפן, זיי פאַסילאַטייט די זעלבע רעזולטאַטן ווי באַלאַנסט דיעטע אַפּראָוטשיז. זיי קענען אפילו פאָרשטעלן זיכער אַנדיזייראַבאַל זייַט יפעקס און, לויט איין פרישע שטודיע , פאַרקירצן אַ מענטש 'ס לעבן.
Hleap וואָרנז קעגן עלימינירן אַ גאַנץ מאַקראָנוטריענט אין אַ מי צו פאַרלירן וואָג. ווען איר שנייַדן אַ גאַנץ עסנוואַרג גרופּע פון די דיעטע, זי זאגט. איר שטעלן זיך אַ ריזיקירן פֿאַר נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז און זייער פֿאַרבונדן סימפּטאָמס, אַרייַנגערעכנט מעגלעך לעטערדזשי, שוואַכקייַט, גייַסטיק פאָגגינעסס, פאַרשטאָפּונג און / אָדער נעוראָפּאַטהי.
ליכטען אַגריז אַז קאַרבס זענען נויטיק פֿאַר האָליסטיק געזונט. ווען איר טאָן ניט עסן גענוג קאַרבאָוכיידרייץ, דער גוף וועט מאַכן דעם פּראָטעין מיר עסן אין גלוקאָוס, זי זאגט. אבער ליידער פּראָטעין טוט נישט האָבן אַלע די זעלבע נוטריאַנץ אַז קאַרבאָוכיידרייץ טאָן, ווי וויטאַמין C, וויטאַמין א, ב וויטאַמינס, און מער. פּראָטעינס טאָן ניט האָבן קיין פיברע, וואָס איז וויכטיק פֿאַר גאַסטראָוינטעסטאַנאַל געזונט און פּרעווענטינג צווייפּינטל ראַק.
הויך-קאַרב דיעטע
קעגן די קראַנט אָנליין דיעטע לאַנדשאַפט, איין פרישע שטודיע האט געוויזן אַז אַ הויך-קאַרב, נידעריק-פעט דיעטע אַקשלי טראָגן בעסער וואָג אָנווער רעזולטאַטן. דאָך, די סאַבדזשעקץ אין דעם לערנען זענען נישט ביינג פון דאָונאַץ און מאַקאַראָנען. אלא, זיי עסן אַ פאַבריק-באזירט דיעטע מיט אַ פּלאַץ פון נאַטירלעך, קאָמפּלעקס קאַרבס און פייבערז. עסן אַ הויך-קאַרב דיעטע באזירט אויף אַנכעלטי, ראַפינירט קאַרבס קענען טאַקע דערגרייכן די פאַרקערט - וואָג געווינען און געוואקסן ריזיקירן פֿאַר קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, צוקערקרענק טיפּ 2, הויך בלוט דרוק, הויך קאַלעסטעראַל, און מער. געזונט הויך-קאַרב דיייץ האָבן נישט די זעלבע פּירסעם ווי זייער נידעריק-קאַרב קאַונערפּאַרץ, אָבער ווען ריכטיק געוויינט, עס מיינט אַז זיי קען זיין די כעלטיער לאַנג-טערמין אָפּציע. נאָך אַלע, אַ גרויס חלק פון די טעגלעך דיעטע זאָל זיין געזונט, אַנריפיינד קאַרבס. אין די לאַנג לויפן, די קאָמפּלעקס קאַרב דיעטע קען זיין גרינגער צו טייַנען ווי אַ נידעריק-קאַרב דיעטע.
ניט זיכער צי אַ קאַרב מקור איז געזונט אָדער אַנכעלטי? קאָנטראָלירן די דערנערונג פירמע. ניט בלויז טוט עס רשימה גאַנץ קאַרבאָוכיידרייץ, אָבער עס אויך ווייזט ווי פיל פון די גאַנץ איז קאַמפּרייזד פון דייאַטערי פיברע, צוקער און צוגעלייגט צוקער. היט אייך פון פודז מיט אַ הויך פּראָפּאָרציע פון שוגערז און צוגעלייגט שוגערז. הויך פיברע, אויף די אנדערע האַנט, יוזשאַוואַלי ינדיקייץ אַ כעלטיער קאַרב.
דנאָ שורה: האָבן דיין שטיקל, אָבער עסן עס מינדפוללי
אפילו כאָטש דער אינטערנעץ איז סאַטשערייטאַד מיט אַרטיקלען וועגן קאַרבאָוכיידרייץ, אַלע פּראָקלאַמירן זייער אייגענע נס סאַלושאַנז (זיי זענען שלעכט, זיי זענען גוט, עסן זיי, טאָן ניט עסן זיי, אאז'ו ו). קאַנסומינג אין מאַדעריישאַן. עס איז ניט דאַרפֿן צו קעראַקטערייז עפּעס ווי 'גוט' אָדער 'שלעכט' אָדער גאָר באַגרענעצן עפּעס פון די דיעטע. די 'דיעטע-פּסיכאָלאָגיע' איז אָפט קעראַקטערייזד דורך ריסטריקשאַן און שולד, זי זאגט. פילע דיעטע גיידליינז זענען עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער אָבער זענען נישט סאַסטיינאַבאַל, אַזוי רובֿ מענטשן ענדיקן זיך אַלע די וואָג זיי פאַרפאַלן, מאל אפילו מער ווי זיי פאַרפאַלן.
אַנשטאָט, זי לייגט אַ ניט-דיעטע צוגאַנג, וואָס מיטל אַז איר טאָן ניט האָבן צו באַגרענעצן עפּעס פון די דיעטע, אָבער עס איז וויכטיק צו פּרייאָראַטייז געזונט פודז וואָס האַלטן איר פילן באַקוועם און פול, זאגט Hleap. די פודז זענען גאַנץ קערל קאַרבאָוכיידרייץ, פירות, דאַר פּראָטעינס און ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז. אַזוי, אויב איר ווילט אַ קיכל, האָבן עס! אָבער עסן מערסטנס געזונט באַלאַנסט מילז און עסן מיינדפאַלי.
